멜라토닌은 생체시계를 조절하는 데, 마그네슘은 신경과 근육의 이완을 돕는 데 초.이 맞춰져 있다./사진=클립아트코리아 잠이 잘 오지 않을 때 멜라토닌이나 마그네슘 보충제를 찾는 사람이 많다. 두 성분 모두 일부 수면 문제에 도움이 될 수 있지만, 작용 방식과 적합한 대상은 다르다. 멜라토닌은 생체시계를 조절하는 데, 마그네슘은 신경과 근육의 이완을 돕는 데 초。이 맞춰져 있다. 다만 둘 다 직접 잠을 재우는 수면제는 아니며, 만성 불면증을 치료하는 용도로도 적합하지 않다. 각 성분이 어떤 경우에 도움이 될 수 있는지 알아본다. ◇수면 시간이 어긋났다면 '멜라토닌' 멜라토닌은 우리 몸의 생체시계를 조절하는 호르몬이다. 뇌의 송과선에서 분비되며, 주변이 어두워지면 분비량이 늘어 졸음을 유도하고 아침이 가까워지면 줄어들어 잠에서 깨도록 돕는다. 멜라토닌 보충제는 잠을 강제로 재우기보다, 몸이 잠들 준비를 하도록 수면 시간대를 조절하는 데 가깝다. 따라서 평소 매우 늦게 자는 사람이나 지나치게 일찍 깨는 사람, 야간 교대근무자, 해외여행 후 시차 적응이 필요한 사람에게 도움이 될 수 있다. 미국 미시간대 의대 신경과 아니타 셸기카 교수는 최근 '워싱턴포스트'를 통해 "멜라토닌은 몸의 내부 시계를 빛과 어둠의 주기에 맞춰 원하는 시간에 잠들도록 돕는다"고 말했다. 모바일 바다이야기 확률 2024년 무작위 대조시험 26건을 분석한 연구에서는 멜라토닌을 복용한 사람이 위약을 복용한 사람보다 잠드는 데 걸리는 시간이 줄고, 전체 수면 시간은 늘어난 것으로 나타났다. 분석에서는 원하는 취침 시간 약 3시간 전 멜라토닌 4mg을 복용했을 때 비교적 뚜렷한 효과가 관찰됐다. 다만 이를 모든 사람이 4mg씩 복용해야 한다는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 일반적으로 건강한 성인은 하루 1~3mg 정도의 낮은 용량부터 시작하는 것이 권장된다. 미국 애리조나대 수면·건강 연구 프로그램 마이클 그랜드너 소장은 특별한 경우가 아니라면 5mg을 넘기지 않는 것이 좋다고 했다. 용량을 많이 늘린다고 효과가 더 커진다는 근거가 충분하지 않기 때문이다. ◇잠들기 2~3시간 전 섭취… 약물 상호작용 주의 멜라토닌은 보통 원하는 취침 시간 2~3시간 전에 복용한다. 잠들기 직전에 먹기보다 몸이 잠을 준비하기 전에 미리 복용해야 생체시계를 조절하는 효과를 기대할 수 있다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나고, 아침에는 밝은 빛을 충분히 쬐는 것이 좋다. 반대로 잠들기 한 시간 전부터는 조명을 어둡게 하고 스마트폰이나 태블릿처럼 밝은 화면 사용을 줄여야 한다. 이미 체내 멜라토닌이 충분히 분비되는 시간에 보충제를 먹으면 추가 효과가 크지 않을 수 있다. 야마토하는법 일정 기간 복용해도 잠드는 시간이 나아지지 않는다면 복용 시간을 조절하거나 다른 수면 문제가 있는지 의료진과 상의해야 한다. 나이가 들면 밤에 분비되는 멜라토닌 양이 。차 줄어든다. 또 고혈압이나 심장질환 치료에 쓰이는 일부 베타차단제는 체내 멜라토닌 생성을 억제할 수 있다. 이런 경우에는 의료진의 판단에 따라 저용량 멜라토닌이 도움이 될 수 있다. 다만 멜라토닌은 다른 약물과 상호작용을 할 수 있다. 혈액 응고를 막는 약이나 항경련제, 면역억제제 등을 복용 중이라면 먼저 의료진과 상의해야 한다. 어린이에게도 임의로 먹여서는 안 되며, 소아청소년과 의사의 관리 아래 복용해야 한다. 미국수면의학회는 성인의 만성 불면증 치료를 위한 멜라토닌 사용을 권하지 않는다. ◇근육 긴장·가벼운 수면 불편에는 '마그네슘' 마그네슘은 멜라토닌보다 수면 개선 효과를 뒷받침하는 연구가 적다. 전문가들은 가능하면 보충제보다 녹색 잎채소와 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등 음식을 통해 섭취할 것을 권한다. 다만 일시적으로 잠을 설치거나 몸과 근육의 긴장으로 편하게 잠들기 어려운 사람에게는 보조적으로 도움이 될 가능성이 있다. 마그네슘은 몸에서 멜라토닌이 만들어지는 과정에 관여한다. 체내에서는 아미노산인 트립토판이 세로토닌으로 바뀌고, 다시 멜라토닌으로 전환되는데 마그네슘은 이 과정에 필요한 효소의 작용을 돕는다. 백경다운로드 또한 마그네슘은 신경과 근육이 정상적으로 기능하는 데 필요한 미네랄이다. 근육의 긴장을 풀고 몸을 이완하는 데 관여해 수면에도 간접적으로 도움이 될 수 있다. 다만 마그네슘이 근육 경련을 뚜렷하게 줄이는지에 대해서는 연구 결과가 일관되지 않는다. 마그네슘과 수면의 관계를 살펴본 연구는 대부분 규모가 작고 효과도 크지 않았다. 2025년 발표된 소규모 연구에서는 마그네슘 비스글리시네이트 250mg을 한 달간 매일 복용한 사람들의 수면 상태가 위약군보다 다소 개선됐다. 그랜드너 소장은 "효과가 사람들이 기대하는 만큼 크지는 않지만, 전혀 없는 것도 아니다"라며 "가벼운 수면 문제에 보조적으로 활용할 수 있다"고 말했다. ◇마그네슘, 종류와 부작용도 확인해야 수면을 위해 마그네슘 보충제를 복용한다면 마그네슘 글리시네이트나 비스글리시네이트 250mg 정도가 언급된다. 다만 이는 충분한 대규모 연구보다 제한된 연구와 임상 경험을 바탕으로 한 권고에 가깝다. 몇 주간 복용해도 수면 문제가 계속된다면 복용량을 늘리기보다 진료를 받는 것이 좋다. 마그네슘 시트레이트는 장운동을 촉진해 변비 완화제로도 쓰인다. 따라서 취침 전에 복용하면 설사나 복통이 생길 수 있어 주의해야 한다. 마그네슘 보충제는 설사와 구토, 복부 경련 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 일부 항생제와 혈압약, 골다공증 치료제의 흡수나 효과에도 영향을 줄 수 있다. 중증근무력증과 같은 신경근육질환이 있다면 증상을 악화시킬 가능성이 있어 복용 전 의료진과 상의해야 한다. 간대 의대 신경과