요통은 전 세계 장애 원인 1위이며, 척추뼈의 골밀도와 추간판을 이루는 콜라겐·프로테오글리칸은 칼슘·비타민D·비타민K·비타민C 대사와 연결되므로, 특정 식품에 의존하기보다 정어리·낫토·말린 자두·그린키위·검은콩처럼 이들 영양소가 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 척추 건강 관리에 도움이 된다｜출처: 클립아트코리아 성인의 척추는 26개의 뼈와 그 사이를 잇는 23개의 추간판으로 이뤄진다. 추간판 중심의 수핵은 수분이 66~86%를 차지하며, 건조중량의 30~50%는 프로테오글리칸(proteoglycan), 20%는 콜라겐이다. 프로테오글리칸이 수분을 붙잡아 하중을 분산한다. 요통은 전 세계 장애 원인 1위이며, 세계질병부담연구(GBD) 2021에 따르면 2020년 유병 사례는 6억 1,900만 건, 2050년 추정치는 8억 4,300만 건이다. 척추뼈의 골밀도와 추간판의 콜라겐·프로테오글리칸은 칼슘·비타민D·비타민K·비타민C 대사와 연결된다. 미국 국민건강영양조사 4,742명을 분석한 2016년 '페인(Pain)' 논문에서는 혈청 비타민C 농도와 목·허리 통증 유병률의 연관성이 보고됐다. 이에 관련 연구와 전문가 조언을 토대로, 척추 건강에 도움이 될 수 있는 음식 5가지를 정리했다. 1. 정어리 뼈째 먹는 통조림 정어리 100g에는 칼슘이 약 382mg, 비타민D가 4.8μg 들어 있다 바다이야기 무료머니 . 칼슘은 척추뼈에 저장되며, 식이 섭취가 부족하면 체내 다른 기능을 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나간다. 비타민D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 관여한다. 척추유합술 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서는 수술 후 3개월간 비타민D와 칼슘을 함께 복용한 군이 칼슘만 복용한 군보다 유합까지 걸린 기간이 짧고 수술 후 통증이 적었다. 다만 표본이 작아 결과를 일반화하기는 어렵다. 2. 낫토 낫토는 발효 과정에서 비타민K2가 생성되는 식품으로, 40g 한 팩에 메나퀴논-7(menaquinone-7, MK-7)이 약 350μg 들어 있다. 비타민K2는 뼈 기질 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin)의 감마-카르복실화에 관여한다. 폐경 후 여성 244명을 3년간 추적한 무작위 위약대조 시험에서 MK-7 180μg을 매일 섭취한 군은 위약군보다 요추와 대퇴골경부의 골밀도 감소 폭이 작았다. 3. 말린 자두 말린 자두에는 폴리페놀(polyphenol)·붕소(boron)·칼륨과 비타민K가 들어 있다. 4알 기준 비타민K는 23μg, 칼륨은 280mg이다. 미국 펜실베이니아주립대가 55~75세 폐경 후 여성 235명을 대상으로 진행한 12개월 무작위 대조시험에서, 하루 50g(4~6알)을 섭취한 군은 6개월 시。부터 총 고관절 골밀도가 유지됐고 12개월까지 이어졌다 온라인바다이야기 . 2024년 '오스테오포로시스 인터내셔널(Osteoporosis International)'에 실린 후속 분석에서는 경골 피질골 밀도와 추정 골강도도 보존됐다. 영양사 레슬리 본치(Leslie Bonci, MPH, RDN)는 건강·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "말린 자두에는 미네랄·비타민K·페놀 화합물·식이섬유와 항염 특성이 조합돼 있어 뼈 건강에 영향을 준다"고 설명했다. 4. 그린키위 그린키위 100g에는 비타민C가 약 93mg 들어 있다. 비타민C인 아스코르브산(ascorbic acid)은 프롤릴 수산화효소(prolyl hydroxylase)의 보조인자로, 콜라겐 전구체의 프롤린·라이신 잔기를 수산화하는 과정에 관여한다. 추간판의 섬유륜과 수핵은 II형 콜라겐을 포함하며, 비타민C가 부족하면 콜라겐 합성과 구조 안정성이 떨어진다. 5. 검은콩 검은콩에는 이소플라본(isoflavone) 계열 화합물인 제니스테인(genistein)과 다이제인(daidzein)이 들어 있다. 이소플라본은 에스트로겐 수용체 베타에 결합해 골 대사에 관여한다. 무작위 대조시험 63건을 묶은 메타분석에서 이소플라본 섭취군(4,754명)의 요추 골밀도는 위약군(4,272명)보다 유의하게 높았다. 하위군 분석에서는 섭취 기간이 12개월 이상이고 제니스테인 용량이 하루 50mg 이상일 때 차이가 나타났다. . 이에 관련 연구