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걸려도 어디에다나이가 들수록 성인병 위험을 낮추고 체력을 유지하기 위해 근력 운동이 반드시 필요하다. [사진=게티이미지뱅크]


바쁜 일상 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동은 '걷기'다. 하지만 걷기만으로는 건강 관리에 한계가 있다. 나이가 들수록 성인병 위험을 낮추고 체력을 유지하려면 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 근육이 약해지면 걷는 동안 쉽게 지치고, 관절에도 무리가 가기 때문이다.
걷기 효과를 배로 올려주는 초간단 근력 운동 3가지를 알아본다.
누워서 다리·엉덩이 들기
골반 근육은 걷기 동작에서 추진력을 내는 데 핵심적인 역할을 한다. 하지만 양쪽 근육의 힘이 균형을 이루지 못하면 걸을 때마다아이적금
체중이 한쪽으로 쏠리고, 허리 통증이나 좌골신경통 같은 문제로 이어질 수 있다.
이를 예방하기 위해 누워서 다리와 엉덩이를 들어 올리는 운동이 효과적이다. 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 붙이고 누운 뒤, 한쪽 다리를 천장 방향으로 뻗어 올리면서 엉덩이를 들어 올렸다 내린다. 좌우 각각 12회씩, 2~3세트 반복하면 골반의 힘이 고르게 스멕스 주식
잡히고 하체 전체가 단련된다. 꾸준히 하면 걸음걸이가 안정되고, 허리 통증도 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.
플랭크 자세의 변형 동작
고관절은 다양한 방향의 움직임을 담당하지만, 매일 같은 패턴으로 걷기만 하면 일부 근육은 거의 사용되지 않는다. 그 결과 엉덩이와 허리가 뻣뻣해지고, 걸을 때 유연성이 떨어질 수 있다바다이야기예시
. 이를 해결하려면 플랭크 변형 동작을 시도하는 것이 좋다.
엎드려 팔꿈치로 바닥을 짚고 플랭크 자세를 취한 뒤, 한쪽 다리를 곧게 펴 천장 방향으로 들어 올렸다가 내린다. 좌우 각각 12회씩 반복하면 평소 잘 사용하지 않는 고관절이 자극되고, 동시에 코어 근육이 강화된다. 이 동작은 허리 안정성을 높여주고, 걸을 때 균형 잡힌 자세를 릴게임황금성
유지하는 데 도움을 준다.
손을 들고 앉았다 일어나기
걷기는 주로 하체 근육을 사용하는 운동이다. 하지만 잘못된 자세로 걷다 보면 어깨와 등까지 긴장이 쌓이며 통증이 발생할 수 있다. 이럴 때 상·하체를 동시에 강화하는 동작이 도움이 된다.
의자에 앉았다 일어나기를 반복하면서 양팔을 머리 위로 뻗는캠시스 주식
동작은 상·하체 근육을 동시에 자극한다. 특히 양손에 수건이나 끈을 잡아 팽팽하게 유지하면 어깨와 척추가 곧게 펴져 자세 교정 효과까지 볼 수 있다. 간단한 동작이지만 상체와 하체를 동시에 강화해 걷기 자세에도 큰 도움이 된다.
김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)